Ciąża, poród, karmienie piersią to piękny okres w życiu kobiety, który niestety mocno obciąża jej organizm. Szczególnie osłabiona możesz się czuć po porodzie – bez względu na to, czy rodziłaś siłami natury, czy przez cesarskie cięcie. Powrót do pełnej sprawności wymaga czasu i oczywiście zdrowej, zbilansowanej diety. Jest ona szczególnie ważna, gdy zamierzasz karmić dziecko swoim mlekiem. Ale czy to oznacza rezygnację z ulubionych dań i jedzenie za dwoje? Obalamy popularne mity.
Zdrowa dieta jest szczególnie ważna dla młodej mamy. Jeżeli chcesz wrócić do sił, aby jak najlepiej opiekować się swoim maluszkiem i przekazywać mu to, co najlepsze z pokarmem, zadbaj o zbilansowane menu. Powinny się w nim znaleźć pełnowartościowe posiłki bogate w witaminy, minerały, składniki odżywcze. Wbrew powszechnie panującym opiniom, nie musisz ograniczać się w wyborze owoców, warzyw czy innych składników. Bogata, zrównoważona dieta pomoże organizmowi w produkcji pełnowartościowego mleka – bez uszczerbku na zdrowiu mamy.
Składniki ważne w diecie poporodowej
Okres poporodowy to czas, w którym kobieta musi wrócić do formy i odzyskać siły. Jednocześnie karmi swoim mlekiem dziecko, nie wysypia się. Pilnuje również diety, ale czy na pewno jest to konieczne? Tak, ale w kontekście opracowywania urozmaiconego, bogatego w składniki odżywcze jadłospisu. Nie, jeśli chodzi o eliminację poszczególnych produktów. Tylko w uzasadnionych przypadkach (np. skaza białkowa u dziecka) zachodzi potrzeba odstawienia produktów mlecznych. Wszelkie tego typu decyzje należy konsultować z lekarzem.
Karmiąc piersią, nie trzeba jeść więcej, ale mądrze. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o 670 kcal w pierwszych 6 miesiącach laktacji. Potem stopniowo maleje – wraz z mniejszą ilością pokarmu przyjmowanego przez dziecko. Po pół roku wynosi już tylko około 400 kcal.
Nie musisz oczywiście dokładnie obliczać wartości każdego dania. Wystarczy, że będziesz jeść regularnie i w takich ilościach, aby nie czuć głodu. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło:
- produktów bogatych w wapń, magnez i żelazo,
- chudego mięsa, ryb ze sprawdzonego źródła,
- owoców i warzyw, najlepiej spożywanych na surowo,
- orzechów,
- kaszy,
- dobrej gatunkowo oliwy i zdrowych tłuszczy.
Przykładowe menu mamy karmiącej
Okres karmienia piersią to doskonały czas na zmiany w sposobie odżywiania mamy i całej rodziny. Zwłaszcza pierwsze 6 miesięcy warto wykorzystać na przyrządzanie zdrowych dań, które potem będzie można serwować dziecku na etapie rozszerzania diety. Stopniowo można redukować ilość cukru, soli oraz przetworzonych produktów na korzyść ziół, wody i wyselekcjonowanych gatunków ryb czy mięsa. Zastanawiasz się, co jeść po porodzie? Przykładowe menu dzienne może prezentować się następująco:
- I ŚNIADANIE: owsianka z orzechami, awokado i bananem, kawa zbożowa
- II ŚNIADANIE: dwie kromki chleba razowego z serkiem i szczypiorkiem, szklanka soku
- OBIAD: krem pomidorowy z prażonymi pestkami dyni, makaron z kurczakiem i brokułem
- PODWIECZOREK: pudding ryżowy z cynamonem
- KOLACJA: omlet jajeczny z rodzynkami i gorzkim kakao, szklanka wody.
Oczywiście dzienny jadłospis możesz dostosować do swoich indywidualnych preferencji smakowych.
