Piękna sylwetka może wielu osobom kojarzyć się z utratą wagi. Jednak w sporej części przypadków jest to niezgodne z prawdą. Przynajmniej nie w 100%. W celu uzyskania umięśnionej postury konieczne jest przestrzeganie diety, nieraz opartej na nadwyżce kalorycznej. W jaki sposób bezpiecznie przybrać na wadze, ale uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej? Jaką rolę odgrywają w tym procesie ćwiczenia, posiłki i odżywki białkowe? O tym w poniższym artykule.
Zbilansowana dieta i odżywki białkowe
Jak już wcześniej wspomniano, wysportowana sylwetka to przede wszystkim odpowiedni stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Tłuszcz jest lżejszy od mięśni, dlatego często popełnianym błędem jest opieranie się wyłącznie o wyniki pokazywane nam przez wagę. Rzeczywiste rezultaty i postępy podejmowanych działań najlepiej sprawdzać poprzez regularne mierzenie wymiarów części swojego ciała oraz pomiary wymienionych powyżej tkanek.
Odpowiednia dieta jest nam potrzebna nie tylko do pozyskiwania energii na ćwiczenia, ale również w procesie rozbudowy mięśni. Należy pamiętać o zawarciu w niej węglowodanów (ryż, kasze, produkty mączne), tłuszczy nienasyconych (orzechy i pestki), witamin i błonnika (owoce i warzywa), a także białka, które jest głównym składnikiem muskulatury.
Najlepiej aby dieta została ułożona przez wprawionego dietetyka, który na podstawie wyników badań krwi, hormonów itp. ustali odpowiedni plan żywieniowy. Nadwyżka kaloryczna może okazać się pokaźniejsza w przypadku osób o zwyczajowo szczupłej, a nawet chudej budowie ciała, czyli u ektomorfików. Kiedy za zadanie mamy spożyć ponad 4 tysiące kalorii dziennie, w użytek muszą pójść suplementy takie jak odżywki białkowe. Dostarczą one odpowiedniej ilości wartości odżywczych, nie przyprawiając nas przy okazji o mdłości i nieprzyjemne poczucie sytości.
Treningi dostosowane do założonych celów
Brak aktywności fizycznej w połączeniu z nadwyżką kaloryczną bardzo szybko może doprowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Z pożywienia czerpiemy energię, którą należy spożytkować na wykonanie odpowiednio intensywnego treningu. Kiedy zależy nam na przyroście masy mięśniowej, najlepsze są ćwiczenia oporowe. Są to ćwiczenia takie jak pompki, przysiady z obciążeniem, martwe ciągi, zakroki z hantlami czy podciąganie na drążku. Najważniejsze jest aby systematycznie zwiększać wagę podnoszonych ciężarów oraz podnosić liczbę powtórzeń. Dzięki temu ciało ma szansę zwiększać swoją siłę i dostosowywać się do stawianych mu wyzwań.
Tutaj dużą pomocą może się wykazać doświadczony trener personalny. Nie tylko pokaże nam, które ćwiczenia przynoszą najbardziej zadowalające rezultaty, ale przede wszystkim nauczy nas właściwej techniki ich wykonywania. Dzięki temu maksymalnie zoptymalizujemy nasz plan treningowy.
Nie zapominaj o regeneracji
Dobra dieta i treningi zdałyby się na nic bez czasu na odpoczynek. To właśnie dzięki odpowiedniej ilości snu (7-9 godzin dziennie) oraz masażom i rozciąganiu, mięśnie mają szansę zrastać się i powiększać swoją powierzchnię. Dlatego należy pamiętać, że oprócz intensywnych ćwiczeń i posiłków wzbogaconych o odżywki białkowe, trzeba również zadbać o czas na relaks i odzyskanie sił.
