Każdy z nas odczuwa stres. Według badania GFK Polonia z 2016 roku 98% Polaków doświadcza go w codziennym życiu, a niemal co piąta osoba żyje w ciągłym napięciu. Oto kilka skutecznych sposobów na opanowanie nerwów.
1. Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić samopoczucie. Obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu) i uwalniają endorfiny – substancje chemiczne, które poprawiają nastrój i działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ruch wpływa również na jakość snu. Poza tym dzięki treningom możesz zwiększyć swoją pewność siebie, co sprzyja lepszemu samopoczuciu. Dlatego spróbuj znaleźć aktywność, którą lubisz, na przykład spacery, taniec, wspinaczka skałkowa czy joga i wracaj do niej regularnie.
2. Zioła i minerały
Istnieją zioła, które potrafią zredukować stres. Wśród nich jest melisa, ashwagandha stosowana w medycynie indyjskiej, zielona herbata, która podnosi poziom serotoniny i zmniejsza niepokój oraz waleriana będąca najpopularniejszym środkiem uspokajającym i ułatwiającym zasypianie.
Coraz częściej w leczeniu łagodnego stresu i lęku zwraca się też uwagę na magnez. Hamuje on uwalnianie hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny. Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na magnez? W przypadku zdrowych dorosłych osób dodatni bilans obserwowano po spożyciu 3-4,5 mg tego pierwiastka na kilogram masy ciała dziennie. Warunkiem jest zapewnienie w diecie odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i błonnika, choć przyswajanie magnezu z jedzenia i tak wynosi tylko około 50%. Dlatego warto go suplementować. Jego dobrze przyswajalną formą jest wodoroasparaginian. Występuje on tylko w lekach, dlatego po odpowiedni produkt najlepiej udać się do apteki.
3. Joga i głębokie oddychanie
Joga staje się coraz popularniejszym sposobem na relaks wśród wszystkich grup wiekowych. Może poprawiać nastrój, a nawet wspierać leczenie depresji. Obniża poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno oraz zwiększa w organizmie ilość kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, którego brakuje w zaburzeniach nastroju.
Istnieją różne style jogi, ale większość ma wspólny cel – połączyć ciało i umysł. Robi się to głównie poprzez zwiększenie świadomości ciała i oddechu. Ponieważ stres aktywuje współczulny układ nerwowy, sygnalizując organizmowi reakcję walki lub ucieczki, pojawiają się objawy fizyczne, takie jak szybsze bicie serca, zwężenie naczyń krwionośnych i płytki oddech. Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za reakcję uspokajającą. Warto nauczyć się regulowania tempa oddechu i używania do tego przepony oraz brzucha. Trzeba skupić się na wciąganiu powietrza nosem i starać się uzyskać wolniejszy i głębszy oddech. Pomaga to uspokoić tętno i poczuć się lepiej.
4. Kojąca muzyka
Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na organizm. Spokojne kompozycje instrumentalne pomagają obniżyć poziom hormonów stresu, ciśnienie krwi i tętno. Muzyka klasyczna, relaksacyjna, medytacyjna, celtycka, indyjska i dźwięki natury mogą być szczególnie kojące, ale skuteczne jest również po prostu słuchanie ulubionych melodii.
5. Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną, śmiech i umiejętność odmawiania
Jedno z badań wykazało, że kobiety i mężczyźni z mniejszą liczbą kontaktów społecznych częściej cierpią na lęk i depresję. Tymczasem wsparcie od przyjaciół i rodziny może pomóc przetrwać stresujące sytuacje. Spędzanie czasu z bliskimi uwalnia oksytocynę, naturalny środek odprężający. Bycie częścią społeczności daje też poczucie przynależności i własnej wartości, które może pomóc w trudnych chwilach.
Również śmiech jest dobry dla zdrowia. Rozluźnia mięśnie, łagodzi napięcie fizyczne i psychiczne, a także poprawia nastrój. W dłuższej perspektywie może również usprawnić działanie układu odpornościowego. Dlatego w sytuacji stresowej warto obejrzeć zabawny program telewizyjny lub spotkać się z przyjaciółmi, którzy potrafią rozbawić.
Jeśli nie ma się wpływu na sytuację, która wywołuje stres, trzeba zmienić swoje do niej nastawienie. Jednym ze sposobów na odzyskanie kontroli nad swoim życiem jest nauczenie się odmawiania innym. Jest to szczególnie ważne dla osób, które biorą na siebie zbyt wiele obowiązków i nie będąc w stanie sobie z nimi poradzić, czują się nimi przytłoczone i zmęczone. Selektywne podejście do zadań i umiejętność mówienia „nie” mogą zmniejszyć poziom stresu.
Chociaż niepokój często pojawia się nieoczekiwanie, istnieje wiele sposobów na zmniejszenie odczuwanej presji. Zazwyczaj polegają one na oderwaniu myśli od źródła stresu. Aktywność, suplementy, joga, muzyka i bliskość innych osób mają moc łagodzenia napięcia, a także poprawią ogólną równowagę psychiczną.
